症状固定

　今日もスマホから投稿です。ワイヤレスキーボードを使ってキー入力しています。パソコンにくらべるとまだ不慣れですが、慣れてくればかなり便利なツールですね。重たいノートPCを持ち運ばなくても良い環境に自分自身を慣らして行きたいところです。

　今日得たメンタルヘルス知識の紹介となります。「症状固定」文字のとおり症状が固定化することです。メンタルヘルス疾患では特にこの状態になることが多いようですね。

　例えば、抑鬱状態が一定期間以上（大体、2週間以上）続くと鬱病と診断されますが、それが症状固定となると、抑鬱な状態、つまり不安だったり今一つ気持ちが乗りきれないネガティブな状態が常態化してしまうことになります。

　これがメンタルヘルスがなかなか治り難いといわれる事象の一つかもしれませんね。では、なぜ、そんなに固定化されてしまうのでしょうか？それは、その人の生活習慣や物事の捉え方にあるのかもしれません。

　分かりやすい例としてアルコールがあります。一般的にどんな病気においても投薬中はアルコールは控えた方が良いです。それは肝臓に負担をかけるからでもあり、薬の効果が薄まるからと言われます。特にメンタル系の薬はその効果に大いに作用するようですね。

　メンタルヘルスを治すコツは「ともかく寝ること」です。疲れ果てた脳をしっかり休ませることが必要です。睡眠薬もそうですが、抗不安薬なども睡眠作用があるものもあります。活性化している脳を休ませるわけですから。

　そこにアルコールを入れてしまっては効くものも効きません。よって治るものも治らなくなります。「治らない」でなく「治らなくなる」のですね。アルコールは鬱病などのメンタルヘルスを悪化させます。ですので、メンタル系加療中はアルコールは控える、というか止めた方が良いことになります。

　これって生活習慣に依存してくることだと思うのですよね。元々、アルコールが好きな方がそれを我慢するのはしんどいと思います。飲むことで気分を発散し、メンタルを保てていた面もあるかもしれませんので尚更です。でも、治療となったのであれば、そういうものを断つことも治療となるわけですね。

　私自身がどうだったか。病気療養中はほぼ飲むことはありませんでした。初めて処方された薬との相性も注意しないとなりませんし、自ら効果を薄めることは当然したくなかったので。一言で言えば「真剣に早く治りたいから」ですね。

　以前は結構深酒するタイプで自分自身もアルコールに強いタイプと思っていたのですが、どうも身体に合わないということにも気づき、近年では酒量も減っていたことも好都合ではありました。代わりにノンアルコールビールとは仲良くなっています。ノンアルでも何となく飲んだ気分になれるので、要は気の持ちようかなとも思うのですね。そんなもんですよ。

　メンタルヘルスに真剣に取り組むにはお酒との付き合いは適度が良い。ある程度、復調した今だからこそ、さらに意識していきたいと思います。

　では、また次回にて。

　byよそふる

ルーチン

　今日はスマホからブログを綴っています。ちょっと慣れない環境で戸惑いながら書いています。いつもはパソコンからの投稿なんですよね。世代と言いますか、まぁ、慣れっていうやつです。どうもスマホから文字を入力するのは時間がかかってしまいますね。こういったことにもぼちぼち慣れて行きたいとは思います。

　今回のタイトルは「ルーチン」としました。何かを行う時に必ず取り入れる所作といいましょうか、一定の動作ですね。スポーツ選手とあかはよく取り入れているようですね。そのルーチンを行うことで自分の脳にスイッチを入れるといった感じです。

　ここでは毎朝起きてからのルーチンについて綴ります。朝起床して一日の活動を始めるまでの所作ということです。これって、誰もが知らず知らずのうちに一定の行動パターン、すなわちルーチン化がされていると思います。

　私の場合で言いますと、朝起床してから最初の行動は、まず部屋のカーテンを全開にして朝日を呼びこむ。それからトイレに行く。次に着替えを済ませ、歯磨き、髭剃り、髪のセットといった身だしなみを整え、体重測定する。続いて、他の部屋のカーテンを開けて家中全体に朝の光を入れていく。次は神棚の水を変え参拝。それから血圧を計ってから、朝食を済ませ、再度トイレに行って、やっと自宅を出る、といった感じです。

　こうやって書いてみると、結構色々やっていますね。ほぼルーチン化されているので無意識にやっていることも多いと思います。不思議なもので、どれか一つでも欠けてしまうと、なんか今一つ調子が出ないと言いますか、もちろん朝食などはしっかり摂った方が良い訳で、ただその順番が崩れたりすると、やっぱり調子が狂ったりしますね。一種のゲン担ぎみたいな意味合いもあるのだと思います。

　メンタルを少しでも安定させるためには、こういった日常のリズムも大切にした方が良いと考えます。自分自身の中でしっくりくるパターンを作っていけば良いのでしょうね。

　春の暖かい気候の間は朝の出勤を徒歩にして、いわゆる「朝散歩」も兼ねて運動していました。今思えば、この徒歩通勤は本当に身体にとって良い効果を与えていたようです。

　ところが、夏になり、さすがに熱中症に気をつけるようになってから朝散歩を止めているのですが、それが出来ないことがフラストレーションにもなり、運動不足にもなりと、ちょっと自分のメンタルに悪い作用をしています。

　できれば朝散歩に変わるものを取り入れても良いかもですね。例えば、ラジオ体操を朝行なうだけでも効果はあるかもしれません。思いとしては、第一〜第三までやりたいところですが、ひとまず第一だけでも良いと思います。

　こういったルーチンを日常の生活において当たり前に日々実施できていることが、メンタルがそれなりに落ち着いているという証左なのかもしれませんね。

　では、また次回にて。

　byよそふる

依存症

　８月に入ってから最初のブログ投稿です。前月に続いて今月も時間外勤務などが原則無しのフルタイム勤務です。フルタイム勤務になってからの悩みと言いますか、自分自身のバイオリズムを安定させるために周囲の反応と合わせながら苦慮している状態は変わらずですね。今月も多少の浮き沈みを感じつつ、無理せず自分のペースでじっくりやっていきます。

　今日、タレントの田村淳さんが主催するYouTubeを視聴しました。『田村淳のアーシーｃｈ』ってやつです。結構有名なチャンネルなんですね。実は初めて見ました。私はこういうのって疎いんですよ。で、何のコンテンツかというと、今、巷で有名なガーシーさんこと東谷義和さんがゲスト出演されて、リモートで色々対談をされるという内容でした。

　何かと話題を振りまいているガーシーさん。私も政治に関心があるので、結構、興味深く動画を観ました。単純に「ガーシーさんってどんな考えの人なのかな？」っていうくらいの関心からです。

　対談の中で、ガーシーさんご自身が『ギャンブル中毒であった』ということに触れていました。調べてみると、ご自身の『ガーシーｃｈ』の中でもカミングアウトされていたのですね。４月ころですかね。これも一種の暴露ですね。ガーシーさんについては、なんか詐欺事件がどうこうとか、そんな詐欺事件を起こした人が政治家になるなんて、等、批判めいた声も耳にしていましたが、誰だって人それぞれ脛に傷を持つものでして、逆にそういった経緯も含めて有権者が選んだのは尊重すべきかなとも考えます。

　話が少しそれましたが、ガーシーさんが『ギャンブル依存症』であったということに大変関心を持ちました。ご本人曰く、少しでもお金を手に入れたらその足ですぐにギャンブル場に向かっていたとか。その結果、成り行きで知り合いの女性知人たちにBTS（こっちもあんまり知らないけど有名だそうですね）に会わせる詐欺事件を起こしてしまった、と。犯罪にまで手を染めてしまうのですから、おそらく相当の依存状態だったでしょうね。

　ご本人はそのようなご自身をしっかりと振り返り、現在はカジノのないドバイに移り渡ったそうです。なるほど！だからドバイに今お住まいだったのか、と納得しました。もちろん、そこに行きつくまでには色々な紆余曲折もあったことでしょうが、大切なポイントは『自分自身がギャンブル依存症であることを自ら認め、その症状を克服するために行動を起こしている』という事実だと思います。これはすごく大切なことだと思います。

　依存症にはアルコール、ニコチン、薬物などの物質に依存するタイプと、ガーシーさんのようにギャンブル、ゲーム、買い物、セックスなどの行動に依存するタイプの大きく二つに分かれます。どちらのタイプも脳に変化が起きることで症状が現れているだけで、本人の心の弱さからは発症しているわけではありません。

　例えばアルコール依存症は国内で１３０万人を超える方がいると言われていますが、実際に治療行為を行っている人は１０万人程度だそうです。そして、ギャンブル依存症にいたれば、実に３２０万人！もいるとか。実際の治療に至っている人は３０００人程度だそうですから、アルコール依存症よりもある意味質が悪いかもしれません。それだけ本人や周囲の自覚が追い付かないということでしょうし、ギャンブルしやすい環境があるということですので。

　ガーシーさんは自らの状態を認め、ギャンブルをしたくても物理的にできない環境に身を置くことで、おそらく今も闘病中なのだと思います。そういったことを考えれば、帰国しない正当な理由の一つにもなるのではないでしょうかね。医師の診断は必要でしょうけど。

　メンタルヘルスで様々な心の病となったとき、ついつい快楽を求めて現実逃避をしてしまうこともあると思います。人間は弱い生き物ですので、そういった心理もよく理解できます。実際、私もそういった面はあると自覚しています。だから気を付けているわけです。一時的な現実逃避であれば、高価な勉強代とかで済むかもしれませんが、それが常態化してしまったときの悲劇は想像を絶します。

　依存症という深みがあるということを頭の片隅に置いておくだけでも、メンタルヘルスに取り組み意識はより良いものになっていくのかな、と考えます。

　では、また次回にて。

　ｂｙよそふる

バイオリズム

　今月もあっという間に月末となりました。いつも時の流れは早く感じていますが、今月は特に早かったですね。一日一日が瞬く間に終わっていっています。月初は色々やりたいことがありましたが、なかなか実行できなかった・・・そういう振り返りとなる月となりました。

　職場復帰してからしばらくの間は短時間勤務となっていましたが、今月からフルタイム勤務となりました。以前のブログでも綴りましたように、ある程度のストレスを受けることは承知の上でしたが、予想通りと言いますか、期待通りと言いますか、予感していたことがガッツリ当たってしまった月です。つまり周囲の反応がポジティブ過ぎるということ。「もう治ったんだね」というポジティブな反応です。

　その反応に伴う私への期待値がストレッサーとして圧し掛かってきます。これらの周囲の反応はある程度予期していましたので、私自身なりにそれなりのストレス対応を準備していました。「まだ治っていないよ」「ここまでしかできないよ」「今日は無理」など、やんわりと自分の状態を伝えて断っていく。もしくは事前に断りを入れていく。断りを入れた瞬間に相手はふと気づき、無理をお願いしていたという後ろめたさな雰囲気を醸し出しつつもその場を去っていきます。しかし、翌日以降はまた繰り返す。忘れてしまうのか、仕事に没頭していると他人の体調のことまで心配する余裕がないのか、判断に迷うところですね。ま、恣意的ではないと思えるだけ、まだ救われます。

　帰宅してから翌朝出勤するまでの勤務間インターバルなひと時、また週末の休みの時間などは極力、仕事のことを考えないようにします。そのように努めます。しかし、今月に入ってからはそれも中々出来なくなってきた。深層心理として仕事で気になることが残ってしまっているようですね。夢の中にまで出てきているので、はてさて困ったものです。

　もちろん、以前のようなことは繰り返しません。そういう状態になることも織り込み済み。少しでも仕事のことを忘れるように務める。今日はよろしくないな、という前兆があれば睡眠導入剤を躊躇なく使用し少しでも睡眠を取れるように務める。この繰り返しで上手くいったときと、上手くいかないときとで翌朝起きたときの状態が乱高下します。まさにバイオリズムが決まった周期でなく不規則な周期として現れます。

　そういった気持ちの状態が乱高下しながら、できるだけ自宅にいるときは休息をとるように務めた一カ月となりました。ブログも停滞気味になるくらいパソコンを操作する気にならなかったのは久しぶりですね。おそらく、今は一つの過渡期なのでしょう。ここをどう乗り越えるかが次へのステップとなります。

　先日、月一回の産業医面談で翌月も現在と同じ勤務体系としました。時間外・休日労働を抑制することは傍目だけでなく自分自身のついついエンジンをかけてしまう所作を抑制する効果があります。自制装置なのですね。

　いつも自分に言い聞かせます。焦らず、じっくり、ゆっくりと。今は第一の剣が峰。大丈夫、ストレス対処の術は心得ている。７月は乗り切れた。自分はやれる。８月も上手く乗り切りたいと思います。

　では、また次回にて。

　ｂｙよそふる

ソルフェジオ周波数

　メンタルヘルス対策として有効と言われているのは、「食事」「運動」「睡眠」の三要素です。特に「睡眠」は心身の疲労を回復する重要な営みであり、いかに質の良い睡眠を取るかでメンタルヘルス状況を左右していると言っても過言ではありません。ダラダラと長い時間、寝れたのか寝れていないか分からない睡眠よりも、２～3時間の短時間でもぐっすり深く眠れることの方が身体にはとても良いと思います。

　良質な睡眠を取るために私が用いている手法は睡眠導入時にリラクゼーション音楽を流すことです。寝る前にスマホの画面を見てゲームをしたり、ネットしたりするのは目から脳へ強い覚醒刺激が入るので避けた方が良いです。ですので、スマホで音楽を流した状態で画面は見ないで枕元に置いて寝るようにしています。

　音楽はYouTubeから拝借しています。YouTubeでリラクゼーション音楽を検索すると、出てくるわ、出てくるわ、すごい数のお勧め動画が表示されますね。正直、どれを選んでよいか分かりませんし、どれを選んでも同じかなって感じで適当に上の方に検索されたものを選んでいます。時間はおおむね30分～1時間くらいのものでしょうかね。

　好きなジャンルの音楽を選ぶもの良いと思います。が、好きな音楽を聴いていると逆に心が躍り出すというかワクワクするというか、頭が別の意味で起きてしまうので（リラックスはしているのでしょうけど）、選曲は少し気を付けた方がよいかもです。

　最近、私がよく選んでいるのは、「528Hz」というものです。これはソルフェジオ周波数というもので詳しくはよくわかっていないのですが、ヒーリング的な効果が高くて有名だそうです。合わせてスピリチュアル的効果の側面もあるとか。ソルフェジオ周波数にはいくつか種類があるのですが、その中でも528Hzの周波数が身体によいとされています。

　ソルフェジオ周波数を用いた音楽療法で期待される効果は、「睡眠の質向上」「集中力工場」「便秘の改善」「肩こりの改善」「冷え性改善」「意欲向上」「生活習慣病の改善」「自律神経バランス改善」「精神疲労改善」などと言われています。ただ、このソルフェジオ周波数については、幾つかの実験である程度の効果は確認されていますが、確固たる学説はまだまだのようでして、いわゆる『とんでも論』とも言われている側面もあります。

　まあ、学術的根拠云々はさておき、モノは試しとソルフェジオ528HzのYouTube動画を流しながら横になってみますと・・・結構、自然に眠りに落ちやすい感じがしますね。私にはあっているのかもしれません。もちろん、この音楽を流しても眠れないときもありますので、そういうときは迷わず『睡眠薬』を活用です。こうやって、あの手この手を試しながら少しでも良質な睡眠を取れるように模索しています。ちょっとしたゲーム感覚でもありますね。

　今日はリラクゼーション音楽の中で注目されているソルフェジオ周波数について綴ってみました。他にも効果がありそうなものを試しながら、その感想をこのブログでも紹介していきたいと思います。

　では、また次回にて。

　ｂｙよそふる

勤務間インターバル

　先日のブログで睡眠時間を７時間（５時間＋２時間）確保することについて綴りました。個人差はありますが、日中活性化した脳を十分に休めて、脳の中を整理整頓するための時間をしっかり確保したいところです。しかし、何しろ忙しい昨今。そんな睡眠時間を確保する余裕があるどころか、削れるのは睡眠時間のみという方も多いと思います。これでは益々心身が病んでしまいますね。

　今回のタイトルにしました『勤務間インターバル』という考え方があります。これは、一日の勤務の終了時刻と次の日の勤務の始業時刻との間（＝勤務間）をしっかり休む（＝インターバル）時間を取りましょうという考え方で、欧州などではすでに導入されている国もあるそうです。

　日本においては、平成３０年７月に『働き方改革』に関する法律（正式名称『働き方改革を推進するための関係法律の整備に関する法律』・・・な、長い・・・💦）が施行され、この中で勤務間インターバル制度を導入することが企業の“努力”義務となっています。この“
　努力”ってところが味噌でして、要は必須ではなく罰則もありませんので、導入している企業はほとんど無いかと思いますね。ちなみに令和７年までには制度導入企業を全国15％に持っていくそうなので、これからは大企業を中心にゆっくりと広まっていくものと思います。

　もう一度、勤務間インターバル制度の概要を言いますと、1日の勤務終了後、翌日の始業時刻までに一定の休息期間を設けることであり、そうすることで働く方の生活時間や睡眠時間を確保することを目的としています。そう、睡眠時間の確保が目的なのですね。

　例えば就業時間が9時間（8時間労働＋1時間昼休憩）となっている場合、24時間－9時間=15時間の私的な時間が得られます。得られるはずです。でも、実際には出社してから準備とかの時間もありますし、残業なども入れたら、その15時間がどんどん目減りしてしまいますよね。2時間の残業が入って、さらに往復の通勤時間が2時間だとしたら、単純計算15時間－2時間－2時間＝11時間ですよ。

　さて、睡眠時間が7時間は確保しておきたい、としたとき。上述の11時間から7時間を引きまして残り4時間。この4時間の間に夕食とったり、お風呂に入ったり、ネットを見たり、勉強したり、なんか趣味をしたり、等々。はたして4時間は満足できる時間なのかどうか？育児などの生活時間を考えたらあっという間に時間は飛んでいくことでしょう。

　ここに書いた例は時間外が2時間、往復通勤時間が2時間の場合です。これが延びればその分、個人の時間は減っていく。生活時間が無くなる。仕方がないので睡眠時間を削る・・・そして体調を崩す、といったことにならないようにするのが『勤務間インターバル』ということです。

　政府には是非頑張ってこの制度の導入を広めてほしいと思います。また、残業ありきの働き方はやっぱりダメだと考えます。がむしゃらに頑張ることを否定するものではないですが、すべての人が残業ありきである必要は無いと思いますし、私個人の考えではそもそも一日8時間の勤務ですら長いと思っています。おそらくですけど、一日5時間とかにすれば、それはそれなりに社会って適応すると思うのですよね。なんで8時間なんでしょうね？誰が決めたんだろう？

　とまあ、色々書きましたが、言いたいことは、睡眠時間は大事なのでそのために国策でやることは是非進めてほしいとということです。個々人の意思で睡眠時間を確保する努力は出来るに越したことは無いですが、職場の同調圧力もあってなかなかそうは出来ない人は多いでしょうし、往々にしてそういう方々がメンタルヘルスに陥りやすいと考えます。ですので、法律の力で睡眠時間など個人の生活時間を確実にキープする政策は大いに期待したいですね。

　では、また次回にて。

　ｂｙよそふる

５時間＋２時間

　休養中から復職にかけて特に意識したことは生活リズムを整えることでした。生活リズムを整える一つの目安が睡眠時間と考えます。今現在、一日の睡眠時間は23時就寝、翌朝6時起床の7時間を保つように意識しています。この時間は特に何かしらの根拠があって決めたわけでもなく、定刻に出社するためには朝6時には起床せねばならず、そこから逆算して床に就く時刻を22時、23時、24時と色々試して23時就寝がいい塩梅だったというだけです。さすがに日をまたいでからの就寝はNGでした（寝た感じがしません）。

　先日、とあるツイートが目に留まりました。そこには「脳が眠るとき5時間の睡眠で脳の中をリセットし、2時間かけて脳の中をデフラグする（整理する）」というものでした。単純計算で睡眠時間は7時間を確保する必要があるということです。眠ることで活性化した脳を休める（＝リセットする）という意識はありましたが、デフラグという概念にはハッ！としました。

　パソコンなどを利用している方ならデフラグと言われればピンと来るかもですね。パソコンで言うデフラグとはハードディスクの記録状況を整理整頓することです。パソコンを使用しているときディスクに保存されるデータはその時点で空いている領域にランダムに記録されていきます。これを何度も繰り返すとディスクの利用状況が勿体ない状態になってしまうのですね。また、乱雑に置かれたデータを呼び出しにいくときに時間がかかってパソコンにも負荷がかかります。タンスの中に乱雑に衣類を入れこんでしまった状態と同じです。

　ですので、時折、デフラグという動作でディスクのデータ保存状況を整理整頓してあげる必要があります。こうすることでパソコンを快適に使えるようになります。人間の脳も同じこと。眠ることで脳の中の記憶状態を整理整頓してしまうのですね。そうすることで、次に目が覚めたときに前日までの記憶を呼び起こしやすくなるということです。その脳の整理整頓のためにおおむね2時間はいるそうです。

　5時間のリセット時間と、2時間の整理整頓時間の計7時間が必要となる睡眠時間。図らずも今現在の睡眠時間とぴったり合致していました。決して狙っていたわけではなく、この時間に行きついたのは人間の生存本能のようなものでしょうかね。心身が快適な睡眠時間を模索していくうちに何となく7時間の睡眠となったのだと思います。前述したように今の生活リズムでは出社のためには朝6時に起床となりますから、おのずと前日夜23時に寝ることが今の自分にとって理想ということなのですね。深く考えず、そのルーチンを繰り返していくことで生活リズムが安定し、メンタルの安定を図ることができそうです。これが一次予防につながっていくのだと思います。

　なお、理想の睡眠時間についてもう少し調べて見ましたら、米国で行われた大規模調査の結果によれば、睡眠時間は短すぎても長すぎても良くないようです。その調査では、睡眠時間7時間の方が最も死亡率が低く長寿であったそうです。短い睡眠時間が健康リスクを持つことは想像しやすいですが、8時間を超える睡眠時間でも死亡リスクが高まるというのは少々驚きでした。もちろん個体差はありますので、7時間が誰にでもベストというわけではありません。色々な時間を試しながら自分の身体に適した睡眠時間を見つけて、その時間を日々キープするということが身体にとって良いのだと思います。

　すべての健康の源は快適で良質な睡眠から。常に意識していきたいですね。

　では、また次回にて。

　ｂｙよそふる