メンヘルと闘うリーマン四方山話

こんにちは。よそふると申します。当ブログへようこそ。社会人になって数度のメンタルダウンを経験。その経験談をよもやま風に語りながらこの社会をしたたかに生き抜くヒントを見つければと思います。

MPとHP

 今日のタイトル「MPとHP」としました。RPGロールプレイングゲーム)とかされる方はピンと来るかもですが、HPはヒットポイントのことで体力を指します。MPはマジックポイントのことで魔力を指します。が、ここで言うところの「MP」はメンタルポイント、すなわちメンタル力のことです。私はこのメンタル力「MP」を心の健康度と解釈します。

 メンタルが弱ると身体も弱ります。「病は気から」とよく言われますが、まさにその通りだと思います。メンタルヘルスに罹ると体力「HP」も見る見るうちに落ちていくことを実感します。また、体力が落ちることで気がさらに弱くなりメンタルダウンになる場合もあります。MPとHPはお互いに密接な関係があるのですね。

 実際、メンタルヘルスでは、自律神経系・ホルモン系・免疫系に複雑に作用し心身の状態が崩れ様々な心身障害(これが心身症です)が現れます。私の場合は、皮膚疾患や睡眠障害などの心身症から現れ、色々と診察を受けてうつ病を発症していると分かりました。その時点で、HPはほぼ瀕死状態、MPは空っぽになっていたのかもしれませんね。

 RPGの世界であれば冒険で傷ついたキャラクターを休めることで体力・気力・魔力を満タンに取り戻し、再び冒険に出ることができます。現実社会も同じようなものですね。ほぼ力尽きかけた「HP」と心のエネルギーが空っぽになった「MP」を取り戻さないと生きていくことがとてもしんどくなります。

 HPとMPを取り戻すには美味しいものをたくさん食べ、よく寝ること。これで日常の生活は動いていきます。しかし、それが出来なくなっているのがうつ病などのメンタルヘルスの状態です。例えば心が落ち込んで食欲がなくなると『食欲が出ない→食べない→体力が落ちる→免疫力が落ちる→病気になりやすくなる→病気になることでまた心が落ち込む』と負のスパイラルです。眠れなくなっても同じです。いや、眠れないことは食べられないこと以上にキツイかもしれません。

 メンタルヘルスの治療では、ストレッサーから身を離してともかく休むことです。頭の中を空っぽにして、ともかく休む。そして、少しずつ少しずつ空っぽになった「MP」を取り戻します。少しでもメンタル力が戻れば、何か食べようとかといった意欲も出てきて少しずつで良いのでエネルギーを蓄えていきます。もちろん、自身の力だけでは回復できる状態でないので、医師に処方された薬などの力を借ります。こうした地道な取り組みが徐々に「HP」と「MP」を満たしていきます。エネルギーが満タンに戻るには相当の時間がかかりますので、じっくり取り組むしかありません。

 気を付けないとならないのは、エネルギーを満タンに取り戻しても、そのエネルギー消費効率は以前より悪くなっているかもしれないということ。つまり、疲れやすくなっているということです。一定期間、休養を取って元気になったと思っても実生活に戻ると瞬く間に体調を崩してしまい、再びメンタルダウンするという恐れもあります。

 今の私は休養から実生活に戻り、やっと一定のルーチンをこなしている状態。決して燃費が良い状態でないことは自分が一番理解しています。いつも心していますが、自身のMPとHPの状態を常に意識して、一日一日をじっくりじっくりと過ごしていきたいと思います。

 では、また次回にて。

 byよそふる

 

正しい睡眠薬の飲み方

 少しブログ更新が滞ってしまいました。先日の安倍晋三元総理が選挙街宣中に殺害されたショッキングな事件で、全国津々浦々でたくさんの方々が悲しまれたことと思います。私もその一人でして胸にポッカリと穴が開いたような何とも言えない虚無感に襲われていました。このあたりの心理面もブログに綴りたいなとも思ったのですが、ネガティブな気持ちしか出てきませんし、いかんせんやる気が出ず、、、こういう時は無理はしないということでちょっと間を置いていました。何事も無理はいけません。

 さて、今日のタイトルは『正しい睡眠薬の飲み方』です。メンタルヘルスのヒントになるようなYoutube動画をいくつか視聴してまして、今日視た動画が大変ためになりそうで私自身の記憶の整理も兼ねて綴ってみます。

 睡眠薬のお世話になっている方は結構数おられると思います。私も頓服的に利用しています。どうしても眠れないときというものが何となく分かりますので、そういう時は躊躇なく飲むようにしています。睡眠薬と名前がつくくらいなので、飲んだらすぐ眠れるという先入観があります。しかしながら、実際に効きだすのは睡眠薬の種類にもよりますが服用してから概ね30分~1時間くらいだそうです。

 薬というものはその成分が血液の中に浸透し体中に行き渡って初めて効果が出始めます。血中濃度と言いますが、薬成分の血液内への浸透度のようなものを指すようです。この血中濃度が高ければ高い程、薬が浸透しているわけで、その濃度のピークに達するのが服用してから30分~1時間後ということです。

 ですので、眠りにつきたい時間から逆算して30分~1時間前に睡眠薬を服用すれば、眠りたい時間に眠りやすくなります。ここで注意しないとならないのは、あくまで眠りにつきやすいピークが来るということなので、このピークを取り逃すと再び脳が覚めてしまいます。人間は90分単位で眠りのピークが来るそうなので、最初のピークを逃してしまうと次に眠くなるのはそこから90分後となるということですね。90分単位で眠りの波が来る感じです。

 ピークを逃してしまうと結局なかなか眠ることができないため、「睡眠薬を飲んでいるのに眠れない」という自覚が出てしまい、その症状だけを医者に相談すると「もう少し強めの量にしましょう、強い薬に変えましょう」となり、睡眠薬が増えてしまったり、強い薬が出てしまうといった悪循環に陥りやすくなります。怖いですね。

 眠りのピークを逃さないコツは、眠りに落ちる前にウトウトしたり、ぼーっとしたりと眠くなってくる感覚を覚えたら、とっとと寝床に入ることです。つまり薬を服用したらいつでも床につけれるよう着替えて歯磨きしてトイレをすませて、と寝れる準備をしておく。30分あれば十分ですね。そして、テレビやスマホなど脳を活性化するようなモノは触らない。脳が起きてしまうから。床につき、身体を布団に委ね、全身の力を抜きましょう。リラクゼーションなBGMなどを流しても良いですね。そうすれば、いつの間にか眠りに落ちているといった具合です。

 睡眠薬を飲めば確実に眠れるのではなく、睡眠薬を飲むことで眠りのピークをコントロールでき効率的に眠りにつくタイミングを得やすくなる、と理解した方がよいかもしれません。正しく活用して最大の効果を得る。薬との上手な付き合い方ですね。

 では、また次回にて。

 byよそふる

 

 

ジョハリの窓

 今週頭から台風直撃の日本列島でした。思いのほか台風の影響はなかったことは幸いでした。一部、局所的な強い雨風はありましたかね。台風が過ぎて少しは涼しくなるかと期待しましたが、蒸し暑さは変わりなく。とにかく体調管理は注意してやっていかないといけませんね。

 今日は2週の一度の定期通院でした。今月頭からフルタイム勤務になったことなどの近況報告を主治医まで話してきました。まだフルタイム勤務となって営業日数的には2日程度ですから、感触としていいも悪いも言えない状況ではあります。前回までのブログで綴ってきたような何となく予想してきた周囲の反応、そしてそれに対する私自身nとらえ方や反応などを話しました。あとは人事で人の流動があったことくらいですね。

 主治医に近況を報告する際は、ちょっとした環境の変化がメンタルに大いに作用しますので、少しでも多くの情報を報告するように努めています。家庭のこと、職場のこと、最近関心が高まってきていること、等等。自分自身を形成する全てのことが大なり小なりの強さでつながっているわけで、どこにストレッサーとなるスイッチがあるか分かりませんので、思いつくことは話すようにしています。自分自身で気づいておけば理想ですが、気づかない部分も多々ありますので。ジョハリの窓ってやつです。

 ジョハリの窓とは、自分(主観)と他人(客観)との認識のズレを理解するツールです。自分のことは自分自身が一番理解していると思うのが通常だと思います。でも、実際には自分で認識しているそれとは別の自分が他者には見えているかもしれません。自分のことゆえに見えていない性格も多いそうです。

 ジョハリの窓は「開放の窓」「秘密の窓」「盲点の窓」そして「未知の窓」の4つの窓で構成されます。「開放の窓」は自分も他人も気づている自分。「秘密の窓」は自分が他人に隠している自分です。この辺りは分かりやすいし、意識している人も多いでしょう。それに対して「盲点の窓」は、自分は気づていないが他人には見えている自分です。癖とかがそうかもしれませんね。自分では意識していないけど知らぬ間にやっている習慣とか。自分では気づいていなかった長所なども潜んでいることもあると思います。「未知の窓」は自分も他人も気づかない自分。ここは未知なる可能性が潜んでいますね。

 主治医との診断や産業医との面談は「盲目の窓」を気づかせてもらう場だと考えます。メンタルヘルスとなった状態では自分自身では分かっているつもりでも脳内的に一つのことに固執したりする傾向もあり、正直、冷静に自己分析ができていないことは多々あります。実際、なかなかできません。脳が疲れているのですから。そのため、診断・面談でできるだけ事実を伝えて、その伝える様も含めて第三者であり専門家である主治医や産業医に自分の状態を見てもらうことはとても重要です。そして、与えられるアドバイスをできるだけ素直に聴く心が大切ですね。心が疲れているときは本当に難しいのですが、第三者の意見を聴き入れることはメンタル治療にも復帰後の再発防止にも必要なことだと考えます。

 そういったルーチンはできるだけ短いスパンでやっていけた方が安心です。私自身まだまだ治療途中であり、再発防止のためにもしばらくは2週に一度の定期通院は続けていくつもりです。

 では、また次回にて。

 byよそふる

予想通り

 昨日7月1日は職場復帰してからフルタイム勤務となった初めての出勤日でした。正直な感想。予想通り疲れました。体力的にもそうですが気力面でやっぱり疲れました。周囲の動きがな~、配慮がな~、と苦笑いする場面も多くあり、今回はそのあたりのモヤモヤしたものを綴ってみますね。

 まず大体は予想していたんですよ。多分、必要以上に疲れるだろうな、と。職場の事情で新しくメンバーが入ってきたこともあります。うちの職場はとにかく人の出入りが激しいんですよね。人数も多いのですが、移り変わりも激しい。

 なぜか? 派遣契約の方が多いからですね。うちの派遣契約は3ヵ月単位で更新なので、やっぱ仕事が合わないとか家庭の事情とかで更新を打ち切る方も結構数おられます。で、元々の契約人数も多いですから出入りされる人数も自ずと多くなる。そういうことです。

 そこに被せて正社員の異動とかも重なったりしますので、まあ、とにかく人の出入りが激しいときは何かと忙しくなります。そこに四半期締めの処理なども重なりますので。おいおいおい、と。なんだかな~、四半期単位の色々な〆事って無理にしなくても良いような気がしますけど。

 そのような忙しくなった雰囲気に乗じてか特に異動でも四半期処理に追われる立場でもないメンバーまで忙しくなっている感じがします。雰囲気に影響されちゃってるんですかね?それとも暑さのせいか?もっと冷静にドンと構えてよと思うのですが、自分から忙しくしちゃってる感じですね。

 で、本題に入ります。私自身がフルタイム勤務となりました。業務の終業時刻まで当たり前にいます。周りから見ると「お、短時間で無くなった」=「もう治った」と思えてしまうようですね。この意識が非常に迷惑と言いますか苦笑いです。状態で言うと全然『治っていません』。どちらかと言えば、これからが本番ですよ。本番。

 数ヵ月の病気療養を経てこの春にやっと職場復帰しました。短時間勤務で慣らし勤務による復帰です。自身の心身の体調と折り合いをつけながら、主治医や産業医の助言をもらい、徐々に徐々に勤務時間を増やしてフルタイム勤務をやれるところまで持ってきた。これが今の状態です。ここから、まず今月1ヵ月がどのように振舞えるかが大きなポイントであり、私自身の当面の課題です。

 この段階を乗り越えないと次へのステップに進めません。いわばこれからが本番であり、その第一段階が今月の1ヵ月をフルタイム勤務で乗り切ることができるかどうかです。

 と自分自身では強く意識していますが、周囲はそうは思いません。特にメンタルヘルスに理解が浅い方は「もう治ったようだから、以前のようにどんどん仕事をお願いしても大丈夫」といった感じで遠慮なくこちらの都合に関係なく入り込んできます。それは終業時刻間際でもそうですね。早速、そのようなシーンは一日目にありましたが、今の私のできることは、『やれないことはやれないとハッキリ伝える』ということです。

 人からの頼まれごとを断るのは私の性分上、後ろ髪を引かれる思いですが(そういう性分だからメンタルヘルスになりやすいというのもあります)、ここはハッキリと意思表示をしないとなりません。これがアサーティブコミュニケーションというスキルです。こういうスキルを身に着けることがストレス対処の一つとなります。

 自分のペースを乱さず、他社に合わせることなく、じっくりとやっていきたいと思います。期待と不安が交差する1ヵ月となりそうです。ここを乗り切れば、また一つ自分自身の自信となりますね。

 では、また次回にて。

 byよそふる

 

フルタイム

 今日も暑かったですね。今週に入って毎日猛暑日になっているような気がします。いつの間にか梅雨も明けていました。歳時記を言いますか、季節を楽しむ間もなく今年も暑い夏がやってきましたね。前回のブログでも綴りましたとおり、朝散歩を兼ねた朝の徒歩通勤は今週から一旦休止としています。最寄りのバス停に歩くだけでもなかなかの暑さですね。メンタル面もそうですが、熱中症にかからないように体調管理も大変です。

 さて、先日、月1回の産業医面談がありました。今回の面談のポイントは、7月からフルタイム勤務にするか否か。結論は、、、フルタイム勤務です! 復帰してから3ヵ月でフルタイム勤務に持っていくことができました。主治医からも「順調過ぎるくらい順調に回復している」とお墨付きをもらっていましたので、ある程度、予想はしていましたが、改めて産業医の許可をもらえたのは素直にうれしいですね。

 往々にして主治医は患者の都合に合わせて職場復帰可能などポジティブな見解を診断書で示します。いわば、患者の言い分を通しやすくします。それに対して、産業医は心身の体調面だけでなく職場環境など総合的に勘案して判断しますので、主治医から出された診断書だけを鵜呑みにせず、慎重な判断になる場合も多いです。

 私の場合は、主治医がかなり慎重に診てくれており、かつ、私自身もメンタルヘルスに関する理解があることから、産業医からはある程度、私と主治医で判断したことを尊重してくれているようです。よって、7月からフルタイム勤務にするかどうかは、私がどうしたいかで決まりました。

 うつ病で気を付けないとならないのは再発防止です。職場環境におけるストレッサーはメンタルダウンする前と一切変わらない、もしくは増えているため、いかに私自身がストレッサーに対してストレス対処を行えるかが重要なポイントです。そのために、自分自身だけでなく周囲にも気づかせるために、短時間勤務をある意味戦略的に活用していた側面もあります。6月などは体力面ではフルタイム勤務でも身体は耐えれたとも思いますが、心身面が周囲からのストレスに耐えれるかどうか若干心許なかったため短時間勤務継続としたということもあります。

 7月からは満を持してフルタイム勤務となります。とは言え、時間外や休日労働はできないという制限付きですので、まだまだ制約された中で徐々に負荷を与えていくというリハビリの途中です。注意しないとならないのは周囲の見え方。フルタイムということで、おそらく「もう治った」と思う人も多いでしょう。ここら辺がメンタルヘルスが理解されづらいところでもありますね。

 あくまで治療の一環としたリハビリの段階。職場復帰から3ヵ月でやっとフルタイムに。ここからが体調回復に向けた本当のスタートでもあります。引き続き周囲に対しては「まだまだである」というシグナルを発信しながら、自分自身が張りきり過ぎないようにブレーキを踏みつつ、でもしっかりと前に向けて進んでいきたいと思います。

 一歩ずつ一歩ずつ、じっくりと。

 では、また次回にて。

 byよそふる

 

 

臨機応変

 最近、急激に暑くなってきました。いつの間にか梅雨も終わっていたり。季節の変わり目ではありますが、これだけ急な変化だと身体がついていくだけでも大変です。これまでのブログでも綴ってきたように、体力づくりとメンタルバランスを整えることを意識して、朝散歩として朝は徒歩通勤を始めていました。しかし、この暑さ・・・ということで、今日からはしばらく朝徒歩通勤はお休みすることにしました。

 メンタルの調子を整えるためにも、朝の時間帯にウォーキングすることは本当に効果があります。爽やかな空気を吸うだけでも気分は爽快。ほどよく汗ばむ程度に歩く運動は身体も頭も起こし、心身を活性化させます。歩数も結構稼げますので、朝の徒歩通勤は申し分ないなと思っていました。

 しかし、、、ここ最近の暑さには堪えてしまいました。爽やかな空気のはずなのですが、それ以上に厳しい日差しとぐわぁっとくる蒸し暑さがボディブローにように効いてきます。元来、汗かきということもあり、会社に到着するころにはかなり汗だく状態になっています。正直、とても気持ちの良いものではありません。。。

 暑さ対策で首の周りを冷やすアイスノンみたいなものを巻いたり、日除け用の帽子をかぶったり、扇子で扇いだり、等々。ま、考えられる対策は色々打ってみたのですが、付け焼刃ですね。暑いものは暑い。特にこの夏は本当に暑い。じわじわ、じわじわ、身体の中から汗が噴き出てきます。出社した時点で汗だくな状態はそれだけでテンションダダ下がりです。見た目にも決して良いものではないですね。

 それでも汗だくになるのであれば、着替えを用意して会社で着替えれば済むことでもあるのですが(汗のにおいは残りますが・・・)、もっと気になったのは『熱中症』です。熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かなくなったりして、頭痛やめまいや吐き気といった様々な症状が起きる病気です。で、正直なところ、歩いているときに頭がボーっとしてしんどいな、と自覚するときもありました。心身の健康のためと思ってやってきた朝散歩を兼ねた徒歩通勤が、逆に身体を壊してしまっては元も子もありません。ということで、今日からしばらく朝の徒歩通勤は控えることにしました。

 久々のバス通勤。思いのほか快適でした。当たり前か。冷房の効いたバス車中で、それなりに人は乗っていましたが少なくとも汗が噴き出ることにはなりませんでした。うん、やはり暫らくはバス通勤ですね。ま、気が変われば途中下車して歩けば良いだけです。

 なお、帰りは途中のバス停まで歩くことを続けていくつもりです。退社時刻は早かったときは、まだまだ陽が高いうちでしたので、結構な日差しでした。今は結構、陽が傾いてからのため、意外と日差しも緩やかです。今日も歩きましたが、多少の暑さは感じつつもそれほど苦も無く動けました。日中、空気が暖かくなってきている時間帯を過ごしているため身体が暑さに慣れてきているのかもしれませんね。汗の出方が全然違います。それに汗だくになっても帰宅してすぐにシャワーを浴びれますし。このシャワーが程よい気分転換になるんですよね。

 季節の変わり目。天候などとも折り合いをつけながら、無理に歩くことに拘らず、臨機応変に楽しく心身のリズムをとっていきたいと思います。

 では、また次回にて。

 byよそふる

 

可処分時間

 先日、『可処分時間』という言葉がツイートで流れてきたところを見つけ、ちょっと気になってしまいました。ということで、今回は『可処分時間』について綴ってみたいと思います。

 可処分時間とは、「自分の判断で自由に使用することができる時間」のことを指すそうです。私のようなサラリーマンではれば帰ってきてから寝るまでの時間のことだそうです。また起床してから身支度を始めるまでの時間も可処分時間に当たるそうです。つまり、勤務時間や通勤時間だけでなく通勤のために準備する時間などは可処分時間には含まれないということですね。

 日本人の平均的な可処分時間は2時間53分(2019年)だそうです。家に帰って寝ている時間以外の自分の自由時間が3時間を切っているということです。これは長いか、短いか。いや、もう短すぎでしょう!3時間ってちょっと好きなことしていればあっという間に過ぎてしまいますね。嫌なことをやっているときは長く感じますけど・・・

 例えば私は結構YouTube動画など見てしまうのですが、一本20分程度として5本も見えれば瞬く間に100分です。可処分時間の実に6割を費やしてしまいますね。実際、夕食や入浴などの時間も費やしますので、これはあんまりゆっくりしている感じがしませんね。

 実際のところ、今は勤務時間制限ですので通常より少し早めに上がれます。帰宅時間は18時くらいです。23時には就寝するようにしているので、可処分時間はざっと5時間です。結構な長さだと思います。正直これくらいは常時ほしいところ。朝は起床してからすぐに身支度に入るので朝には可処分時間はない、ということになります。

 来月からはおそらくフルタイム勤務になると思うので、帰宅時間は早くても19時半くらいの計算です。となると可処分時間は3時間30分ですか・・・うーーむ。少ない!もっと自分の時間が欲しいですね。

 と言って、可処分時間を拡げるために睡眠時間を削る気はさらさら無いです。今は23時に床につき6時に起床するという7時間睡眠を維持しています。病気療養中に色々試しましたが、どうもこの時間配分が身体には良さそうなんですね。

 例えば、24時を過ぎてから寝るのは遅すぎるのです。「翌朝、ちゃんと起きなきゃ」というプレッシャーで眠りが浅くなり質が悪くなる。逆に朝早く5時に起きることも考えましたが、元々朝は弱い体質でして、5時ころから徐々に頭が覚めつつも布団の中でのまどろんでいる1時間を大事にしたい。朝弱い方にはわかってもらえると思います。よって、23時就寝からの6時起床というこのリズムは守りたいところです。メンタルヘルス対策はまず眠りの質を良くすることが一丁目一番地ですので。

 ということで、おそらく来月からは可処分時間は3時間30分の生活となります。夕食・入浴でざっと1時間なので、趣味とかに使える時間は長くても2時間半ですか。それでも平均よりかは長いですけど。。。ま、時間に追われるのはメンタル的にもよろしくないので、やれる範囲でゆっくりやっていきたいと思います。

 あ、このブログは続けますよ。ブログを続けたい理由は、この『メンタルヘルス』というテーマで今の自分の考えを綴ることで頭の整理にもなりますし、もやもやとした気持ちを表にオープンにすることできてスッキリし、そして、いいね(星マーク)などいただければ承認欲求も満たされメンタルが良い状態になります。できれば毎日綴りたいのですが、気持ちが乗らないときは無理はしません。「書かなければ」という自己プレッシャーはストレスになりますので「書きたくなれば書けばいいや」という感じです。

 ゆる~く、ゆっくり、じっくり。焦らず、無理せず。ちょっとずつコツコツとやっていきたいと思います。

 では、また次回にて。

 byよそふる